تغذیه در ماه مبارک رمضان(مونا باقری) | خانواده مطهر

تغذیه در ماه مبارک رمضان(مونا باقری)

 

از آنجا که در ضیافت رمضان خانواده ها تغییراتی را در سیستم تغذیه ای تجربه خواهند کرد پیشنهادات علمی غذایی زیر ارائه میشود تا انشاالله علاوه بر فیض ابعاد معنوی، از نظر جسمی و فیزیولوژیکی نیز نتیجه بهتری عایدمان شود. مکانیزم تغییر در میزان انرژی بدن یکی از اثرات مهم روزه است. سیستم گوارشی ما زحمات دشواری را در خوردن بغضی از مواد غذایی (بویژه گوشت و غذاهای سنگین و پخته شده) متحمل میشود. در حالت عادی وقتی انسان تغذیه میکند جهت مراحل بلع، هضم، جذب و دفع انرژی بکار می برد.

غذا خوردن این انرژی را تامین می کند ولی متاسفانه در اثر عدم اطلاع در انتخاب صحیح غذا و اجرای سیستم غذایی اشتباه، نه تنها انرژی مناسب به بدنمان وارد نمی شود و از تولید کیفی آن در بدن جلوگیری بعمل می آید بلکه انتقال انرژی در بدن بدرستی صورت نمی گیرد و در نتیجه اثرات غیر قابل جبرانی در بدن می گذارند. مکانیزم فیزیولوژیکی روزه بر این اساس است که بدن در اثر تغذیه نشدن، انرژی موجود را که قرار است صرف مراحل گوارش شود آن را در دفع سموم از بدن بکار می برد. در این شرایط است که ظرفیت دفع شدیدتر از جذب می شود.

افراد چاق و آنها که اضافه وزن دارند اگر به درستی روزه بگیرند ممکن است از وزن بدنشان کاسته شده و انرژی بیشتری هم کسب کنند و یا حداقل انرژی قبل از روزه خود را خواهند داشت. ناگفته نماند که نباید روزه بعنوان رژیم غذایی برای این منظور استفاده شود. افرادی که وزن بدنشان در قسمت های باسن و پا ها تمرکز دارند اگر فکر می کنند که با روزه گرفتن از اندازه این دو قسمت کم می شود در اشتباه هستند چون اولا اگر هم از اندازه آنها کاسته شود موقتی است ثانیا بعد از اتمام روزه شان وزن بیشتری از قبل بدست خواهند آورد. افراد لاغر نیز وزن کم می کنند، ولی انرژی بدنشان کمتر شده ودر نتیجه احساس ضعف بیشتری از افراد چاق تر می کنند.

رژیم غذایی ماه رمضان

در ماه مبارک رمضان، رژیم غذایی ما نباید به نسبت قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. رژیم غذایی همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن تاثیر زیادی نداشته باشد. البته اگر فرد دچار اضافه وزن می باشد ماه رمضان فرصت مناسبی است تا وزن به حالت طبیعی برگردد.

با توجه به ساعات طولانی ناشتا بودن، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیر هضم معمولا ۸ ساعت در دستگاه گوارش می مانند در حالی که غذاهای با هضم سریع فقط ۳ تا ۴ ساعت در معده باقی می مانند.

۱- غذاهای دیر هضم عبارتند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دو سر، لوبیا، عدس، آرد، غلات برنج با پوست و غیره (که کربوهیدرات ها نامیده می شوند.)

۲- غذاهای با هضم سریع عبارتند از: غذاهایی که حاوی قند، آرد سفید و غیره هستند( که به این گروه کربوهیدرات های تصفیه شده گفته می شود.)

۳- غذاهای حاوی فیبر عبارتند از: غذاهای حاوی سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، سبزی ها مانند لوبیای سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، میوه های با پوست، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو، انجیر، آلو خشک.  غذاهای مصرفی می بایست در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروه های غذایی مثل میوه، سبزیجات، گوشت، مرغ، ماهی، نان، حبوبات و محصولات لبنی در رژیم غذایی وجود داشته باشد. غذاهای سرخ شده باید محدود شوند زیرا باعث عدم هضم، سوزش سر دل و اختلال در وزن می شوند.

سیستم غذایی در ماه مبارک رمضان

روش صحیح تغذیه در ماه مبارک رمضان یکی از موارد مهمی است که لازم است مورد توجه قرار گیرد تا از عوارض جسمی و یا عصبی جلوگیری شود. به طور کلی چهار فاکتور در تغذیه باید مورد توجه قرار گیرد که عبارت اند از:

الف- زمان غذا خوردن، ب- میزان غذا خوردن، پ- چگونه غذا خوردن، ت- انتخاب نوع غذا.

االف- زمان غذا خوردن:  در ماه مبارک زمان غذا خوردن اصلی سه مرحله ی سحر، افطار و شام می باشد که لازم است کاملا از هم مجزا باشند. دو زمان سحر و افطار تقریبا مشخص شده است. در سحر لازم است که طوری برنامه ریزی شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد. یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثرش بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش خواهد بود مثل سنگینی معده، عدم مراحل هضم طبیعی غذا در طول روز، ترشی معده و در ادامه به ناراحتی های معده و روده دچار خواهند شد. توجه دیگر باید به زمان صرف افطار و شام مبذول داشت. نبایستی بدون در نظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار می بایست در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید. فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.

ب- میزان غذا خوردن:   یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذا تحت کنترل نیست. حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید به نحوی کنترل شود تا هم امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، نه تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتویات معده فشار خواهد آورد، نه مشکلی در روند خواب پیش آید، و نه مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل شود.

پ- چگونه غذا خوردن:   یکی از معضلات غذا خوردن افراد، سریع خوردن غذا است که معولا یا به دلیل محدودیت زمانی است و یا استرس داشتن در موقع غذا خوردن و یا به رسم عادت. به هر دلیل که باشد تاثیرات مضرش در روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارک باید دقت داشت تا تنظیم وقت به صورتی انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار و شام به تعجیل صورت نگیرد. بنابرابن با آرامش غذا خوردن خیلی در تأمین سلامتی دستگاه گوارش موثر است.

ت- انتخاب نوع غذا : غذاهایی که ما میخوریم مهمترین فاکتور تعیین کننده ی سلامتی و بیماری های ماست. با کمال تأسف عوامل متعددی چون عدم اطلاع از مواد غذایی، قدرت هوس در انتخاب، انتخاب غذا در تنوعات مکانی- زمانی، تبلیغات تولید کننده ها، و انتخاب بر اساس قدرت اقتصادی در انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند. در این مقاله هدف اشاره به مواد اولیه سالم و یا ناسالم موجود در مواد غذایی نیست بلکه مقصد انتخاب غذاهایی است که برای شام، سحر و افطار مناسب هستند. غذاهای انتخاب شده در سحر، افطار و شام می بایست مواد لازمه ۲۴ ساعته بدن یعنی کربوهیدرات ها، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامین ها، آنزیم ها و مواد معدنی لازم را به بدن برسانند. به عبارت دیگر بجای افزایش حجم در یک وعده غذا، تأمین نیازهای غذایی باید بین غذاهای سحر، افطار و شام تقسیم شوند.

سحر

موارد زیر در موقع سحری خوردن پیشنهاد میشوند:   خوردن غذاهای اصلی با در نظر گرفتن حجم آن، شرایط جسمی، سنی، وضعیت های خاص روزه گیر و یا داشتن بیماری اشکال ندارد. نبایستی از چندین نوع غذای پختنی استفاده کرد.   جای اینکه معده خود را از چندین نوع غذای پختنی پر کنید، از میوه جات، سبزی جات، صیفی جات، و نوشیدنی های سالم و چای های گیاهی متعدد که به منظورهای مختلفی وجود دارند استفاده کنید.

به جای نوشابه های مضر، قندی، رنگی و دارای مواد نگهدارنده از چای های گیاهی متعدد برای تصفیه خون، جگر، کلیه ها، و شستن معده و روده از مواد نامناسبی که توسط غذاها و خوردنی ها وارد بدن می شوند و یا برای جلوگیری از افزایش کلسترول، قند، چربی، فشار خون و … استفاده نمایید.  حتما از غذاهای قلیا ساز مثل میوه ها، سبزیجات، صیفی جات، و غلات نیز به همراه غذا استفاده کنید.   از خوردن مواد غذایی را که تولید اسید می نمایند کنترل نمایید مثل: انواع گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات، خشکبار، شکر، روغن ها و سرکه.  غذاها را خوب بجوید زیرا بزاق قلیایی (تیالین) در اثر خوب جویدن غذا، حالت اسیدی آن را تبدیل به قلیایی می کند.  از خوردن غذاهای رنگینه دار، طعم دهنده دار، دارای مواد نگهدارنده و نیز از غذاهای تصفیه شده مثل: آرد سفید، قند، نوشیدنی های شیرین و رنگی، قهوه، پنیرهای فرآوری شده، آب میوه های ساختگی، سوسیس و کالباس که عوارض متعدد غیر قابل جبرانی دارند و بعضی نیز باعث خستگی روزانه می شوند پرهیز کنید.                                                                                از خوردن نمک تا حد امکان بپرهیزید.   از خوردن آب قبل از خوردن سحری خودداری کنید و همچنین از خوردن نوشابه های قنددار نیز در وقت سحر جلوگیری کنید.

افطار

به دلایل مختلف غذاهای افطار نباید شامل غذاهای اصلی، حجیم و سنگین باشد زیرا:  معده مدتی خالی بوده و نبایستی به یکباره آن را به فعالیت واداشت. باید معده آمادگی پذیرش شام را داشته باشد.
ابتدا با مقداری آب گرم وخرما، خوردن را آغاز کنید.
خوردن کمی آشجات بدون حبوبات توصیه می شود.
از غذاهای بدون چربی در افطار استفاده فرمایید.
از خوردن آجیل جات، بستنی، چیپس، گوشت جات، پنیر، ماست، و شیر پر چرب در افطار بپرهیزید.
در خوردن شیرینی جات در موقع افطار افراط نکنید از قندهای ساده بجای قندهای مرکب استفاده کنید تا بتوانید به میزان لازم شام صرف کنید. در خوردن نوشیدنی اسراف نکنید زیرا مانع شام خوردن خواهد شد.

شام

همانطور که گفته شد سعی کنید بین افطار و شام فاصله کوتاه باشد.
قبل از شام آب میل نکنید.
اگر حجم غذای شام بیش از حد باشد، هم خواب را تحت تاثیر قرار می دهد، هم مانع خوردن غذا در سحر خواهد شد و هم تکرار آن باعث سوء هاضمه و بروز بیماری های گوارشی خواهد شد.
حجم شام باید آنقدر کنترل شده باشد که جلو خوردن میوه جات را نگیرد.
اگر بعد از شام قصد خوردن تنقلات را دارید، از قبل میزان شام را کنترل نمایید.
آنچه در مورد خوردن سحری قابل ملاحظه است، در مورد شام هم صادق است.

سفارش های عمومی برای تغذیه در ماه مبارک رمضان

هنگام افطار از آغاز کردن غذا با آب سرد، نوشابه و مانند اینها جداً خودداری کنید. به جای آب سرد کمی آب گرم یا چای میل کنید.
افطار را با خرما، کشمش، عسل و به طور کلی با یک قند طبیعی آغاز کنید. به این ترتیب اشتها کنترل می شود و پرخوری کمتر پیش می آید.
خوردن چای شیرین کم رنگ، شیر گرم، فرنی و حلیم کم روغن در آغاز افطار مناسب است.
نان و پنیر و سبزی (ضدعفونی شده) و یا نان و پنیر و مغز گردو نیز خوب است. سبزی را در افطار میل کنید. سبزی در سحری، گاهی منجر به تشنگی در طول روز می شود.‌
از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری کنید. آب در وسط غذا سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم می شود.
در زمان بین افطار تا سحر، با رعایت فاصله با غذا، آب کافی بیاشامید.
حتماً برای صرف سحری، کمی زودتر از خواب برخیزید تا هم ضمن استفاده از برکات معنوی ساعات سحر و مناجات، بدون عجله و با آرامش سحری بخورید. حتی اگر میل به خوردن غذا ندارید، آب، چای، شیر و مانند اینها را فراموش نکنید.
از خوردن تنقلات فراوان، انواع دسرها و شیرینی ها با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید.
حتماً در غذای افطار و به خصوص سحر میوه میل کنید. علاوه بر میوه جات فصل، از خیسانده برگه آلو، زردآلو، انجیر و مانند اینها هم می توان به عنوان میوه استفاده کرد. گوجه فرنگی هم می تواند نقش میوه را داشته باشد.
اگر در ماه رمضان دچار یبوست می شوید، علاوه بر میوه از خورش های ملین مثل خورش آلو و خورش های سبزی دار بیشتر استفاده کنید.
در طول زمان روزه از رفتن به حمام داغ، خون دادن و کارهایی که موجب ضعف و بی حالی می شود خودداری کنید.
معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای خشن را ندارد، لذا خوردن غذاهای سهل الهضم و تقریباً نرم برای افطار مناسب تر است.
اگر تخم مرغ میل می کنید در درجه اول به صورت آب پز سفت و در درجه دوم به صورت نیم بند (به شرط آن که سفیده آن منعقد شده باشد و زرده کمی حالت سفتی به خود گرفته باشد) میل کنید. تخم مرغ نیمرو زیان بخش بوده و همچنین دیرهضم تر از تخم مرغ آب پز است.
سالاد (بدون پیاز) مکمل خوبی برای غذاها در ماه مبارک رمضان است. بادنجان، فلفل و ادویه ها گاهی موجب احساس تشنگی در طول روز می شود.
اگر به اقتضای فصل گرما یا فعالیت های بدنی، در طول روزه داری زیاد عرق کردید، نمک از دست رفته توسط عرق را، به صورت های مختلف در افطار و سحر جبران کنید.
از تغییرات شدید در عادات غذایی و خوردن غذاهای نامأنوس یا غذاهایی که برای شما ناراحتی به وجود می آورد در ماه رمضان خودداری کنید.
کله پاچه و سیرابی موجب تشنگی زیاد می شود. لذا بهتر است میل نکنید ولی اگر مایلید میل کنید به صورت کم آب، کم نمک و آن هم در افطار میل کنید.
مصرف نوشابه های گازدار به طور کلی و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحریک در معده به خصوص در افراد مبتلا به التهاب معده (گاستریت) شود.
در ماه مبارک بیش از سایر اوقات به بهداشت دهان و دندان توجه کنید. حتماً بعد از صرف افطاری و سحری دندان های خود را به دقت مسواک کنید. مسواک را طوری در لیوان قرار دهید که قسمت موئین آن بیرون بماند و زود خشک شود.
سیگار، دشمن سلامت شما و همنشینان شما و باعث آزار مردم است. به برکت معنویت ماه رمضان برای ترک دائمی این عادت زیان بخش تصمیم بگیرید.
مصرف میوه در سحری، از تشنگی جلوگیری می کند.
مصرف میوه یا آب میوه تازه هنگام سحر از تشنگی در طول روز جلوگیری می کند. همچنین برای جبران کمبود میزان آب و املاح بدن در ماه رمضان، می توان از مقداری سوپ یا آش هنگام افطار استفاده کرد.
مایعات را می توان در مدت زمان افطار تا سحر مورد استفاده قرار داد. در این صورت هنگام سحر ضرورتی وجود ندارد که از چند لیوان آب یا از مقدار زیادی چای برای رفع تشنگی در طول روزه داری استفاده کرد.
نباید دسرها و شیرینی ها را که حاوی شکر فراوان هستند، به مقدار زیاد مصرف کرد و بهتر است به جای آنها از خرما و توت که دارای قند طبیعی و همچنین املاح و ویتامین هستند استفاده نمود.
روزه داران باید از خوردن غذاهای شور هنگام سحر خودداری کنند، زیرا تشنگی را در طول روز افزایش می دهد، باید از خوردن غذاهای بسیار سرد یا بسیار گرم و نیز از نوشیدن آب سرد در ابتدای افطار خودداری شود و در صورت رفع تشنگی می توان از آب گرم، چای یا شیر گرم استفاده کرد.
همچنین مصرف زیاد غذاهای ترش و شور، شیر، میوه و سبزیجات خام و برنج نیز در ازدیاد ترشح اسید معده و در نتیجه ایجاد سوزش و درد معده و اثنی عشر دخالت دارند.
مبتلایان به زخم معده و اثنی عشر و ناراحتی روده بهتر است از غذاهایی استفاده کنند که هضم شان آسان و ساده بودند و باعث نفخ دستگاه گوارش نشود که از جمله ی این غذاها می توان به غذاهای کبابی و خورشتی، انواع سوپ کم چرب، آب میوه ها، نان، پنیر و ماست به مقدار کم اشاره کرد.

منبع: ماهنامه مدیریت خانه شماره ۴۵

ديدگاه ها در اين مطلب .

طراحی و اجرا توسط : امید حسینایی