سلامت جسم و روان در تغذيه سالم (دکتر رضا آمری نيا) | خانواده مطهر

سلامت جسم و روان در تغذيه سالم (دکتر رضا آمری نيا)

پیشرفت هر جامعه ای منوط به حضور اشخاصی است كه با فكر و دانش روزافزون و تلاش و اهتمام بی وقفه خود در راه رسیدن به اهداف عالیه بشری گام های موثر برمی دارند. بدیهی است كه درصد بالایی از این قشر تلاشگر را جوانان تشكیل می دهند و داشتن تفكر سالم و سازنده نیازمند تغذیه مناسب و آگاهانه این عزیزان است. این مهم ما را بر آن داشت كه تكلیف خود را در یاری به آینده سازان جامعه مان با بیان چند نكته جهت داشتن تن سالم و فكر پویا به انجام برسانیم.

با توجه به اینكه در این محدوده سنی حداكثر فعالیت فكری و جسمی وجود دارد بنابراین بایستی سعی شود از هر پنج گروه مواد غذایی كه شامل چربی ها، پروتئین ها، كربوهیدرات ها، ویتامین ها و املاح معدنی است در وعده های غذایی لحاظ شود كه البته میزان این مواد با توجه به شرایط جسمی و كاری این افراد متفاوت خواهد بود. بنابراین توصیه می شود در این دوره سنی از رژیم های تك خواری مثل گیاهخواری، آب درمانی و… اكیدا خودداری شود چرا كه ممكن است نیازهای جسمی این افراد با حذف گروه های غذایی برآورده نشود و آسیب های جبران ناپذیری را به صورت درازمدت یا كوتاه مدت ایجاد كند. بنابراین اولین توصیه موكد، استفاده از انواع مختلف مواد غذایی است، كه البته بایستی مواد غذایی مصرف شده متناسب با فعالیت های روزمره نیز باشد به عبارت دیگر نوع و مقدار غذای مصرفی یك كارمند از نظر محتوای چربی، پروتئین و كربوهیدرات با یك نفر كارگر، بسیار متفاوت است و عدم توجه به این نكته ممكن است سبب به هم خوردن تعادل بین دریافت انرژی و مصرف آن شده كه در درازمدت چاقی یا لاغری را به دنبال خواهد داشت.

توصیه كلی و مهم در مورد تغذیه جوانان این است كه مصرف مواد غذایی پرفیبر مثل میوه ها، سبزیجات، و غلات را همیشه مدنظر داشته باشند. و در مصرف چربی های اشباع كه در گوشت و روغن های حیوانی به وفور وجود دارد و كلسترول بد را بیشتر افزایش می دهند دقت داشته باشند و بیشتر روغن های غیراشباع موجود در آفتابگردان و ذرت را مصرف كنند. در این دوران تمایل به مصرف تنقلات مختلف مثل چیپس، شكلات، پفك و نوشابه های شیرین و گازدار زیاد است ولی با توجه به اینكه ارزش غذایی این مواد نمی تواند احتیاجات روزمره این افراد را برآورده كند توصیه نمی شود.

ورزش بایستی جزء لاینفك زندگی یك جوان باشد چرا كه انجام ورزش به صورت منظم و مداوم برای افزایش قوای جسمی بسیار موثر است.

به منظور تشریح كامل میزان نیازهای غذایی افراد در سنین جوانی توجه به هرم غذایی ضروری به نظر می رسد. هرم غذایی حاوی شش گروه است كه از قاعده آن به ترتیب گروه های زیر قرار گرفته اند: ۱ گروه نان و غلات ۲ گروه میوه ها ۳ گروه سبزیجات ۴ گروه شیر و لبنیات ۵ گروه گوشت ۶ گروه چربی میزان نیاز یك فرد جوان به گروه های فوق تشریح می شود. توجه داشته باشید میزان نیاز به انرژی یك مرد جوان حدود ۳۰۰۰ ۲۸۰۰ كیلو كالری و زن جوان ۲۴۰۰ ۲۲۰۰ كیلو كالری است.

۱ -گروه نان و غلات

این گروه شامل غلات، نان، گندم، جو، برنج، و ماكارونی است میزان نیاز روزانه به این گروه ۱۱-۶ واحد است و منظور از یك واحد از این گروه شامل یك برش نان به اندازه ۳۰ گرم یا حدود چهار كف دست بدون انگشتان یا نصف لیوان برنج و انواع ماكارونی یا یك چهارم لیوان از غلات خام و بالاخره ۴-۳ عدد بیسكویت ساده كوچك است.

۲ -گروه میوه ها

این گروه شامل انواع میوه ها است كه میزان نیاز روزانه ۴-۲ واحد است یك واحد میوه برابر با یك عدد سیب متوسط یا پرتغال یا لیموشیرین یا هلو، یك دوم موز، نصف گریپ فورت، نصف لیوان توت و یا انار و تعداد ۱۷ -۱۵ حبه انگور است.

۳ -گروه سبزیجات

این گروه شامل انواع سبزیجات با برگ تیره، نخود سبز، كلم، لوبیای سبز هویج، قارچ، سیب زمینی و گوجه فرنگی است میزان نیاز روزانه به این گروه ۵-۳ واحد است. هر واحد سبزیجات شامل یك لیوان سبزیجات خام برگ دار مثل اسفناج و كاهو، یا نصف لیوان سبزیجات پخته یا نصف لیوان نخود سبز، ذرت، كلم بروكلی، لوبیا سبز، هویج خردشده، جوانه گندم و قارچ پخته و یا یك عدد گوجه فرنگی متوسط و یا یك عدد سیب زمینی متوسط آب پز و یا ۱۰ خلال سیب زمینی سرخ شده است.

۴ -واحد شیر و لبنیات

این گروه شامل شیر، ماست، پنیر و بستنی است و میزان نیاز آن ۳-۲ واحد در روز است هر واحد از این گروه شامل یك لیوان شیر، ماست كم چربی، ۴۵ گرم پنیر معمولی یا نصف لیوان بستنی است.

۵ -گروه گوشت و پروتئین ها

این گروه شامل انواع گوشت های سفید و قرمز، تخم مرغ و آجیل است میزان نیاز به این گروه ۳-۲ واحد در روز است. هر واحد از این گروه شامل ۹۰ -۶۰ گرم از انواع گوشت ها است در مورد این گروه بایستی توجه داشت كه حاوی آهن، روی و ویتامین های گروه B هستند و در این دوره سنی مصرف این مواد بسیار ضروری است. چرا كه كمبود آنها عوارضی از جمله ریزش مو، كم خونی و بیماری های پوست را ایجاد می كند.

۶ -گروه چربی

این گروه شامل انواع روغن های مصرفی است و بایستی توجه داشت كه ۳۰- ۲۰ درصد منبع انرژی بایستی از این گروه دریافت شود به طور مثال برای یك رژیم ۲۸۰۰ كیلو كالری حدود ۱۰۰ -۹۰ گرم میزان نیاز چربی است و همان طوری كه قبلا هم اشاره شد مصرف چربی های غیراشباع موجود در روغن های گیاهی مثل آفتابگردان، ذرت و سویا و سایر گروه ها مقدم است.

غذای سالم و به عبارت بهتر تغذیه سالم یکی از مهمترین و شاید اساسی ترین راه دستیابی به سلامت جسم است گرچه در ارتقاء سلامت روان نیز بی تاثیرنیست. متخصصان تغذیه همواره به افراد توصیه می کنند با اتخاذ عادات غذایی سالم علاوه بر تامین نیاز بدن به انرژی حتی الامکان خود را از اثرات عوامل بیماریزاحفظ کنند.

برای خوشبخت بودن باید جسم سالم و روح آرامی داشت و اگر جسممان را با خوردن غذاهای مفید سالم نگه داریم در نتیجه روحی آرام و سرحال خواهیم داشت . آرامش فکر در واقع باعث نشاط و شادابی می شود و اگر با تحریکاتی که از سوی بدن به فرد منتقل شود این آرامش از دست می رود ، در نتیجه انسان نمی تواند با آرامش به تفکر بپردازد.

افرادی که به استرس ، ضعف حاظه ، خستگی ، افسردگی و….. مبتلایند فقط از لحاظ روحی آسیب پذیر نیستند بلکه در معرض ابتلا به انواع بیماریهای جسمی قرار می گیرند .

برای رسیدن به جسمی سالم و آرام نیاز به روانی سالم است و روان سالم بدون جسم سالم میسر نیست و جسم هم بدون تغذیه نمی تواند سالم باشد ، چرا که سلامت جسمی و روانی انسان به میزان قابل توجهی به نوع تغذیه ، کیفیت مواد غذایی و ویتامین ها مربوط است .

در این مقاله به رابطه میان تغذیه و سلامت روان از جمله رابطه تغذیه با یادگیری و حافظه ، افسردگی ، خستگی ، هوش ، استرس و… به طور مختصر اشاره شده است و برای اصلاح وضعیت راهکارهایی ارائه شده است .

تعریف جامعی از غذای سالم

غذای سالم یا ایمن ، غذایی است که از مواد اولیه سالم و ایمن تهیه شده باشد. به عبارتی ، غذای سالم عاری از مواد زیانبخش و مضر و متشکل از اجزای مفید برای سلامت مصرف کنندگان است.

مراحل تهیه غذا شامل فرآوری ، توزیع و مصرف به صورت یک زنجیره درهم تنیده است و چنانچه هر یک از این اجزاء دچار نقص یا کمبود شود ، دیگر قسمتها نیز از آن متاثر خواهد شد و به طور کلی سلامت نهایی غذا مستلزم تامین سلامت همه این اجزاست البته ویژگی های دیگری نیز برای غذای سالم در نظر گرفته می شود، از جمله این که حتی الامکان به حالت طبیعی و کامل نزدیک تر بوده ، تحت حداقل پردازش قرار گرفته ، مواد مغذی و فیبر موجود در آنها حذف نشده و فاقد افزودنی های سنتتیک است.

تاثیر غذا بر سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماری ها

به طور کلی غذا و تغذیه نقش مهمی در تقویت یا تضعیف سیستم ایمنی بدن دارند. بد نیست بدانید شایع ترین علت ضعف سیستم ایمنی سوءتغذیه است که ممکن است ناشی از کمبود پروتئین ها، ویتامین ها و املاح یا انرژی باشد و در اثر افزایش دریافت انرژی و چاقی صورت گیرد. به عنوان مثال ماهیها به عنوان منابع مهم اسید چرب امگا 3 در تعدیل سیستم ایمنی نقش مهمی دارند. برخی بزرگان می گویند ما برآیند آنچه می خوریم هستیم.

به عبارتی این که چه می خوریم ، چگونه و چه مقدار می خوریم بر سلامت جسم و روان ما تاثیر بسزایی دارد. امروزه ارتباط بیش خوردن و چاقی با بیماری های قلبی عروقی ، دیابت ، سرطان ها ، بیماری های مفصلی مثل آرتروز ، بیماری های کیسه صفرا ، نقرس و غیره کاملا اثبات شده و نگرانی دست اندرکاران سلامت جوامع امروز ، نه بیماری های واگیر و عفونی بلکه بیماری های غیرواگیر هستند که اکثریت قریب به اتفاق آنها با عادات غذایی مرتبطند. برای پیشگیری از سرطان ها ، بیماری های قلب و عروق و دیابت و بالاخره افزایش طول عمر ، تغذیه مناسب در دستور کار سیستم های بهداشتی سلامت کشورها قرار گرفته است.

آیا غذا بر خلق تاثیر دارد ؟

از آنجا که آنچه برما می گذرد ماحصل واکنش های شیمیایی مضری است که در اثر عملکرد واسطه های شیمیایی مغز به وجود می آید ، غذاهایی وجود دارند که بر این واسطه های شیمیایی مغز یا نور و ترانس میتورهای مثل دوپامین ، نوراپی نفرین و سروتونین تاثیر می گذارند.

اعمال برخی تغییرات در رژیم غذایی طی پنجاه سال گذشه نقش مهمی در افزایش بیماریهای روانی داشته است . روشی که در حال حاضر برای تولید غذاها به کار می رود تعادل مواد مغذی مهم مورد مصرف را به هم زده است .

گرایش مردم به مصرف غذاهای حاوی قند و چربی بیشتر و اجتناب از مصرف مواد غذایی تازه منجر به افسردگی و مشکلات حافظه و …. می شود..

توجه به مشکلات سلامت روان با تغییرات در رژیم غذایی گاهی اوقات در مقایسه با مصرف دارو یا مشاوره نتایج بهتری دارد.

محققان می گویند افزایش کشاورزی صنعتی باعث ورود آفت کش ها به مواد غذایی شده و ترکیب چربی بدن حیوانات را به علت تغیه جدید آنها ، تغییر داده است . رژیم غذایی موجب تغییر تعادل اسیدهای چرب مهم امگا ـ سه و امگا ـ شش در مرغ که مغز باید از عملکرد مناسب آن مطمئن باشد ، نیز شده است .

در مقابل چربی های اشباع شده که مصرف آنها افزایش یافته است و به مقدار زیاد در غذاهای آماده یافت می شوند روند عملکرد مغز را کند می کنند .

یک متخصص تغذیه در این مورد می گوید : در حال حاضر مدارکی که سلامت روان و دریافت مواد غذایی را به هم مربوط می کند اندک است و بنابر این تحقیق و نتیجه گیری قطعی در این باره دشوار است ، اما به طور کلی توصیه های ارائه شده در زمینه مواد غذایی با توصیه های موجود جهت حفظ سلامت مطابقت دارد.

تغذیه و رشد :

امروزه در جها ن اهمیت زبادی به روشهای تغذیه و طریق آموزش آن داده می شود ، تغذیه یعنی رابطه بین غذاهایی که مصرف می کنیم و کاری که بدن انجام می دهد ، تمام مراحلی که غذا باید بگذراند تا انسان به رشد کامل جسمی و روانی و … برسد تغذیه نام دارد.

وقتی می خواهیم یک رژیم غذایی مناسب داشته باشیم باید از تمام گروههای غذایی ، سبزیها و حبوبات ، گوشت و لبنیات و …… استفاده کنیم ، زیرا هیج ماده غذایی به تنهایی نمی تواند نیازهای ما را تامین کند .

انسان به انرژی و پروتئین ها و…در تمام سنین و عمر خود نیاز دارد و لی مقدار آن و مصرف آن متفاوت است ، در سنین مدرسه انسان به پروتئین بیشتری نیاز دارد ولی در سنین بالاتر به پروتئین و مواد غذایی کمتری نیاز دارد.

تغذیه و رشد فیزیکی :

بلند شدن قد ، افزایش وزن ، بزرگ شدن دور سر و کشیده شدن استخوانها و …. برای بیشتر افراد به معنی رشد فیزیکی است .

رشد فیزیکی در دوران نوزادی از سرعت بیشتری برخورار است ، در حالی که در دوره دوم زندگی یعنی از ٥ تا١٢سالگی این رشد خیلی کندتر انجام می شود.

بنابر این باید توجه خاصی به رشد در سنین کودکی داشته باشیم ، و ببینیم آیا رشد فیزیکی به خوبی انجام می شود یا خیر و تغذیه مناسب در تعادل جسمی ، ذهنی ، روحی و احساسی فرد بسیار موثر است .

افزایش وزن و جربی بدن با خطرات روانی و فیزیولوژیکی همراه است ، در کوتاه مدت ، آثار روانی دردناک تر می باشد، مورد آزار قرار گرفتن ، پذیرفته نشدن در گروههای ورزشی ، مشکل در تهیه لباس و محدود شدن زندگی اجتماعی برای بسیاری از افراد ناراحت کننده است .

افراد پر وزن بخصوص زنان ، ممکن است در ورود به دانشکده یااستخدام مورد تبعیض قرار گیرند. به افرادی که وزن نسبی آنها ٢٠ درصد یا بیشتر از آن ، از میانگین بالاتر باشد ، کاستن وزن توصیه می شود.

اضافه وزن و چربی زیاد بدن باعث به وجود آمدن مشکلاتی از قبیل افزایش فشارخون ، چربی خون بالا و دیابت نوع ٢ و در نتیجه افزایش خطر بروز بیماریهای قلبی ـ عروقی و سکته می شود. حفظ وزن د ر محدوده نرمال از خطر بروز این بیماریها می کاهد.

BMIیا ( body mass index ) شاخص توده بدن به ما کمک می کند تا محدوده وزن نرمال خود را بدانیم و خطر بروز بیماریهای خاص را در خود ارزیابی کنیم.

BMI وضعیت وزنی

زیر 5/18= کمبود وزن

9/24-5/18= وزن نرمال

9/29-25= اضافه وزن

9/34-30= چاقی درجه 1

9/39-35= چاقی درجه 2

بیشتر از 40= چاقی مفرط و مرگبار

مجذور قد ( به متر ) / نسبت وزن ( بر حسب kg)= ( نمایه بدن )BMI

همان‌طور كه آلودگی هوا، استرس، كمی تحرك و سوءتغذیه از مهم‌ترین علل بیماری‌ها شناخته شده‌اند، تغذیه سالم و درست نیز از موهبت‌های مهم زندگی و یكی از عوامل مهم سلامت انسان است. همیشه این پرسش مطرح است كه چرا تعداد قابل توجهی از مردم به سلامت جسمی و روانی خود نمی‌پردازند و آنچنانكه باید و شاید تغذیه سالم و درست ندارند. آیا كشفیات و پیشرفت‌های جدید روانشناسی می‌تواند كمكی به تغذیه سالم و درست انسان عصر حاضر داشته باشد.

سازمان جهانی بهداشت WHO پس از سال‌ها پژوهش بر این باور است كه منشا بسیاری از مشكلات و بیماری‌های انسان، روش نادرست زندگی اوست. تا وقتی فرد ناسالم روش زندگیش را تغییر ندهد، روی خوش زندگی را نخواهد دید و بیماریش به طور رادیكال و اساسی درمان نخواهد شد. مثلا فردی كه گرفتار زخم‌معده شده، كافی نیست كه فقط درمان دارویی شود، این روی معلول كار كردن ا ست. پزشكی جدید كوشش می‌كند به او بیاموزد ابتدا زندگیش را تغییر دهد. مثلا اگر به روش نادرستی زندگی می‌كرده، بد می‌خوابیده، بد كار می‌كرده، بد رابطه برقرار می‌كرده، بد تغذیه می‌كرده، به قدر كافی تحرك نداشته و ورزش نمی‌كرده و به بیماری مبتلا شده، در ابتدا باید روش زندگیش را اصلاح كند تا زخم معده‌اش درمان شود.

به طور كلی نقش روان سالم را در تغذیه به این صورت می‌بینیم:

▪ انسان نسبت به خود آگاهی دارد. یعنی «خودآگاهی» دارد و می‌داند كه در اندورن خسته دلش چیست و چه می‌گذرد.

▪ بر خود مسلط است و به درجات خویشتن‌دار است.

▪ از شناخت درست و نسبی نسبت به درون و بیرونش برخوردار است.

▪ نسبت به سلامتیش احساس مسئولیت می‌كند.

▪ وجدانش بیدار است و در زمینه «تغذیه» وجدان غذایی و تغذیه دارد. یعنی تغذیه سالم و ناسالم و درست و نادرست برایش كاملا فرق می‌كند.

▪ دسته‌ای از نظریه‌پردازان جهانی در كانادا بر این باورند كه یكی از مهم‌ترین توانایی‌ها و قابلیت‌های انسان حس تشخیص تفاوت‌ها و تمایزهاست و هر وقت این حس ضعیف شود بر مقدار ناهنجاری‌ها، نامرادی‌ها، نابسامانی‌ها و مشكلات او افزوده می‌شود.

درك معنی لغت جادویی DIFFERENCE به معنی «اختلاف و تفاوت» پایه اساسی حل مشكلات بشری است و با كمك آن به ارتقاء سلامتی، آرامش، عدالت، تعالی و تكامل انسان می‌توان رسید.

ـ به طور خلاصه روانشناسی تغذیه همراه با خودشناسی و مدیریت تغذیه به ما كمك می‌كند كه:

1- خویشتن‌دار باشیم.

2-  تعادل را در زندگی و تغذیه رعایت كنیم، از پرخوری بپرهیزیم و به توصیه پیامبر گرامی(ص) قبل از سیر شدن كامل دست از خوردن برداریم.

3- براساس اصول علم تغذیه، تغذیه كنیم.

4- روش زندگی خود را اصلاح كنیم.

5- تغذیه سالم، درست و بهینه داشته باشیم.

6- مراقب حمله احساسات و هیجانات منفی، مانند اضطراب، استرس، خشم، كینه و تضاد باشیم كه هر كدام اگر مدیریت نشوند و رفع نشوند باعث تولید سم در جسم و به خصوص دستگاه گوارش می‌شوند و جسم و جان را مسموم می‌كنند و باعث بیماری‌های روان‌تنی یا سایكوسوماتیك می‌شوند.

7- لازمه داشتن تغذیه سالم، برخوردار بودن از روان سالم است و برعكس، روان ناسالم موجب رفتار ناسالم و نادرست در همه زمینه‌ها از جمله در تغذیه می‌شود. با روان سالم می‌توانیم از تغذیه ناسالم به تغذیه سالم برویم كه خود از عوامل بسیار مهم سلامت و پیشگیری از بیماری‌های جسمی و روانی است.

۸) خودشناسی و مدیریت تغذیه راه انتخاب تغذیه سالم است. در حقیقت خودشناسی تغذیه یك نوع مراقبه و بهداشت تغذیه است كه انسان خود را در تغذیه شناسایی می‌كند و به مدیریت تغذیه خود می‌پردازد.به دیگر سخن، به مصداق عقل سالم در بدن سالم، داشتن بدن سالم نیز در گرو بهره‌‌مندی از عقل سالم است. با عقل سالم و بدن سالم، زندگی مطلوب و زیبایی خواهیم داشت.

در پایان، از آنجا كه در سال‌های اخیر طبق تعاریف سازمان جهانی بهداشت WHO انسان سالم، محور توسعه قرار داده شده، تاكید بر اهمیت روانشناسی تغذیه، برای دسترسی به تغذیه سالم

حیاتی‌تر می‌شود.

منابع و مآخذ :

مرکز تخصصی مشاوره خانواده سپاهان اصفهان

تغذیه از نظر روانی ، انتشارات سعیدی ، ١٣٧٨

در خدمت شادابی و تندرستی ، انتشارات توتیا ، ١٣٧٩

مهندس فروغ سالک ، کارشناس صنایع غذائی

اصول تغذیه ، رابینسون ، ترجمه ناهید خلدی ، انتشارات نشر سالمی ، ١٣٨٥

مقاله در روزنامه شرق

(برگرفته از مجله بهكام)

ديدگاه ها در اين مطلب .

طراحی و اجرا توسط : امید حسینایی