خویشتنداری(انجمن مشاوره و روانشناسي خانواده) | خانواده مطهر

خویشتنداری(انجمن مشاوره و روانشناسي خانواده)

پيش از آنکه بتوانيد از اصول يادگيري براي حل يک مشکل استفاده کنيد، بايد گامهاي معيني مثل انتخاب اهداف و جمع آوري اطلاعات ذي ربط را طي کنيد. پس از آن که برنامه‌اي براي دستيابي به اين اهداف ريخته و انجام داديد، بايد در خصوص کارايي ان برنامه دست به ارزيابي بزنيد.

هشت گام يک برنامه خويشتنداري به شرح زير است:

-بيان مشکل در قالب اصطلاحات رفتاري
براي آنکه اصول يادگيري براي مشکل شما بکار آيد، لازم است آن مشکل را به صورت رفتارهاي اختصاصي بيان کنيد که قرار است کاهش يا افزايش يابند، اگر مي‌خواهيد وزن خودتان را کم کنيد؟، بايد رفتارهايي مثل کاهش مصرف کالري يا افزايش تمرين را که بر وزن شما تاثير گذار است، شناسايي کنيد.

گاه تبديل مشکلات به يک رفتار خاص کار ساده‌اي نيست. مثلا چگونه مي‌توان رفتارهايي را که در مسامحه کاري يا تنبلي نقش دارند، شناسايي کرد؟ يک رهنمود کلي آن است که از خودتان بپرسيد چگونه يک ناظر بيروني در مي‌يابد شما بر مشکل خود غلبه کرده‌ايد؟ يک ناظر مثلا ملاحظه خواهد کرد که شما سه هفته قبل از پايان رسيدن مهلت شروع به نوشتن مقاله درسي خود کرده‌ايد نه آنکه روز آخر به فکر آن افتاده باشيد.

-فهرست بندي دلايل شخصي براي تعيين رفتار مورد نظر
از آنجايي که اين برنامه خودفرمان است، احتمالا برنامه‌اي موثر نخواهد افتاد مگر آنکه شما متقاعد شده باشيد که اين کار نفع شخصي براي شما به ارمغان خواهد آورد. در نتيجه پيش از آنکه کار خود را اغاز کنيد، لازم است فهرستي از دلايل تحمل زحمات چنين برنامه‌اي را تهيه نماييد. اگر شما فقط به اين خاطر مي‌خواهيد زمان ورزش خود را زياد کيند که دوستي را خوشحال کرده باشيد و هيچ نفعي از اين عمل نمي‌بريد، احتمال آنکه بتوانيد رفتار خودتان را تغيير دهيد بسيار کم خواهد بود. همچنين در نتيجه سياهه برداري از دلايل شخصي براي تغيير کردن، بهتر مي‌توانيد در خصوص اثر بخشي آن با توجه به آنچه در فکرتان بوده است به ارزيابي مبادرت نمايند.

-گرد آوري اطلاعات ذيربط از طريق يادداشت برداري
ثبت رفتار آماج (رفتاري که مي‌خواهيد تغيير دهيد) به دو دليل کار مفيدي است:
*.
به شما کمک مي‌کند تعيين کنيد که آيا برنامه شما کارايي دارد
*
يادداشتهاي خوب مي‌توانند به شناسايي برخي از عواملي که بر رفتار شما تاثير دارند، کمک کند.

اين يادداشتها معمولا روي برگه‌اي که چند ستون دارد ثبت مي‌شوند. يک ستون مخصوص رديابي رفتار آماج است؛ مثلا چند عدد سيگار کشيده‌ايد، چه نوع غذايي خورده‌ايد و ستون‌هاي ديگر براي ثبت عوامل موثر بر رفتار آماج بکار مي‌روند. معمولا بهتر است زمان و مکان بروز رفتار آماج ، شرايط و پيامدهاي ان ثبت شوند.


-تجزيه و تحليل داده‌هاي مربوط به خط پايه
هنگامي که داده‌هاي خط پايه را پيش از تغيير رفتارتان گردآوري مي‌کنيد، در حقيقت يک بررسي همبستگي اجرا کرده‌ايد، در اين مرحله شما به تجويز و تحليل داده‌ها مي‌پردازيد تا مشخص کنيد آيا رفتار آماج در اثر متغيرهاي گوناگون تغيير کرده است يا خير. براي مثال ، آيا در هنگام کار بيشتر از هنگامي که در خانه هستيد سيگار مي‌شيد؟ سعي کنيد مشخص سازيد که آيا رويدادهاي خاصي باعث افزايش يا کاهش بروز آن رفتار مي‌شوند يا نه. اگر بتوانيد ميان رفتار آماج خود و ساير متغيرها رابطه‌اي پيدا کنيد، اين رابطه کمک مي‌کند تا برنامه خويشتنداري خود را بريزيد.

-اهداف اختصاصي خود را بيان کنيد
وقتي يادداشتهاي مربوط به خط را بررسي کرديد و تصوير بهتري از جايگاه کنوني خود بدست آورديد زمان آن فرا رسيده است که به دقت و در قالب مفاهيم رفتاري مشخص کنيد از انجام اين برنامه چه انتظاري داريد. در يک برنامه خويشتنداري لازم است اختصاصي‌تر عمل کنيد. هدف خودتان را در قالب مفاهيم رفتاري بيان کنيد و آنرا بر اساس نتايجي که مي‌خواهيد مطرح کنيد. مطمئن شويد که هدف رفتاري شما باعث برآورده کردن دلايل شخصي شما براي تغيير کردن مي‌شود.. همچنين مطمئن شويد که اهداف شما واقع بينانه هستند

-طراحي و اجراي برنامه
در اين مرحله شما مي‌کوشيد اصول يادگيري را براي مشکل خود بکار بنديد. اينک با مشخص کردن اهداف و جمع آوري داده‌هاي مربوط به آن مي‌توانيد برنامه‌اي طرح نماييد که به شما کمک کند با تغيير رفتار خود به هدفي که مي‌خواهيد دست يابيد. اگر از يادداشتهاي خود براي تعيين موقعيتهاي استفاده کنيد که شما را در خطر انجام رفتار نامطلوب قرار مي‌دهند و يا رفتار مطلوب و مورد نظر را تسهيل مي‌کنند آنگاه مي‌توانند آن موقعيتها را تغيير دهيد. شما مي‌توانيد از وسوسه انگيزي موقعيتها کاسته و لذا انجام کارهاي نامقبول را مشکلتر کنيد و يا اينکه مي‌توانيد انرا مطلوبتر کرده و در نتيجه کارهايي را که مي‌خواهيد انجام دهيد، ساده گرداند.

-ارزيابي توفيق برنامه
پس از آن که چند هفته برنامه خود را اجرا کرديد، يادداشت‌هاي مربوط به رفتار آماج در عرض يکي از دو هفته اخير را با يادداشتهاي مربوط به خط پايه مقايسه کنيد. نوشتن يک قرداد شخصي مي‌تواند به شما کمک کند تا برنامه خود را به اجرا گذاشته و به اهداف خود دست يابيد. اگر برنامه شما به قصد افزايش رفتار طرح شده باشد، يادداشتهاي اخير شما بايد نشان دهند که اين رفتار بيشتر از دوره خط پايه بروز کرده است. هدف رفتاري شما نشان مي‌دهد که انتظار چه نوع تغييراتي را بايد داشته باشيد.

-اتمام ، تداوم يا اصلاح برنامه
اگر يادداشتهاي شما نشان دهند که در حال حاضر رفتار شما مطابق اهداف اختصاصيتان عمل مي‌کند، وقت آن فرا رسيده است که برنامه را متوقف کنيد. اگر برنامه نشان دهد که شما پيشرفت کرده‌ايد، اما هنوز به اهداف خود دست نيافته‌ايد، تا زماني که به آن هدف برسيد بايد برنامه را ادامه دهيد. اگر هيچ پيشرفتي حاصل نشده باشد، لازم است برنامه خود را دوباره طرح کنيد. نااميد نشويد، صرفا يادداشتهاي خود را وارسي کنيد و در صورت امکان يک برنامه بهتر تدوين نماييد.

 

انجمن مشاوره و روانشناسي خانواده

ديدگاه ها در اين مطلب .

طراحی و اجرا توسط : امید حسینایی