چربيها و خواص آنها | خانواده مطهر

چربيها و خواص آنها

لیپیدها دسته‌ای از مولکولهای غیر قابل حل در آب و قابل حل در حلالهای آلی مانند اتر و کلروفرم هستند. نواحی غیر قطبی هیدروکربنی در آنها زیاد و تعداد گروههای قطبی کم است. از نظر ساختاری ، لیپیدها در مقایسه با سایر درشت مولکولهای زیستی کوچک‌اند و واحدهای ساختاری آنها را ترکیباتی به نام اسید چرب تشکیل می‌دهند.

اسیدهای چرب
اجزای اصلی سازنده لیپیدها را مونوکربوکسیلیک اسیدها با تعداد کربن زیاد (4 تا 30 کربن) در یک زنجیره دراز تشکیل می‌دهند. اسیدهای چرب حاصل از منابع جانوری ، ساختار ساده‌ای دارند و تعداد کربن آنها بین 14 تا 20 متغیر است. در حالی که اسیدهای چرب گیاهی بسیار پیچیده‌تر می‌باشند و عواملی مانند اپوکسی ، هیدروکسی ، کتو و حلقه‌های سیکلوپروپان به مولکولهای آنها افزوده شده‌اند. اسیدهای چرب به علت سمی بودن به صورت آزاد بسیار کم دیده می‌شوند و اکثرا با ایجاد ترکیب استرهای اکسیژن در ساختار لیپیدها شرکت می‌کنند.

اسید چرب شامل یک گروه کربوکسیل (COOH-) در یک انتهاست که به آن زنجیره خطی درازی از هیدروکربنهای غیر قطبی متصل می‌شود. اگر همه اتمهای کربن موجود در زنجیره هیدروکربنی با پیوند یگانه به یکدیگر متصل شده باشند، اسید چرب را اشباع و اگر یک یا چند پیوند دو گانه در زنجیره وجود داشته باشد، آن را غیراشباع می‌نامند. هنگامی که اسیدهای چرب در آب قرار می‌گیرند، انتهای قطبی آنها با مولکولهای آب پیوند هیدروژنی تشکیل می‌دهد و دم غیر قطبی آنها را از آب دور می‌ماند. در سلولها اسیدهای چرب به صورت آزاد به مقدار کم یافت می‌شوند، ولی به عنوان واحدهای ساختاری لیپیدهای دیگر فراوانند.

انواع لیپیدها
تری گلیسریدها
تری گلیسریدها ، مهمترین شکلهای ذخیره‌ای لیپیدها هستند که در سلولهای جانوری و گیاهی به صورت ذرات چربی وجود دارند. انرژی حاصل از اکسایش تری گلیسریدها چند برابر انرژی حاصل از اکسایش قندها یا پروتئین‌ها می‌باشد. اکثر چربیهای طبیعی مانند کره ، روغن جامد و مایع ، چربیهای گوشت (پیه) ، چربی زیر پوست و حفره شکمی جانوران ، تری گلیسرید هستند. بافت چربی مهمترین بافت ذخیره‌ای چربی در بدن جانوران است.

تری گلیسریدها از ترکیب سه مولکول اسید چرب و یک مولکول گلیسرول تشکیل می‌شوند. گلیسرول الکلی سه کربنی است که یک گروه هیدروکسیل با هر یک از کربنهای آن در پیوند است. برای تشکیل تری گلیسریدها یک مولکول اسید چرب با هر یک از گروههای هیدروکسیل موجود در گلیسرول ترکیب و به ازای هر اتصال حاصل ، یک مولکول آب ایجاد می‌شود. سه اسید چرب ممکن است از یک نوع یا از انواع مختلف باشند.Image
اگر هر سه اسید چرب اسید پالمتیک باشد، ترکیب را تری پالمتین و اگر اسید استئاریک باشد، آن را تری استئارین می‌نامند. تری اسیل گلیسرولهایی که دو نوع یا چند نوع اسید چرب دارند، تری اسیل گلیسرولهای مرکب خوانده می‌شود، در نتیجه جهت معرفی آنها از شماره کربنهای گلیسرول استفاده می‌شود.
واکسها
پوششهای محافظ برخی از مهره داران و گیاهان از یک لایه نازک لیپیدی به نام واکس تشکیل شده است که بوسیله غده‌های پوستی آنها ترشح می‌شود. واکسها استرهای اسید چرب اشباع و یا غیراشباع همراه با الکلهایی هستند که حدود 16 تا 22 اتم کربن در ساختار خود دارند. از انواع مهم واکسها می‌توان پوششهای محافظ مو ، پشم ، خز و همچنین پوششهای محافظ میوه‌ها و برگ درختان را نام برد.

فسفولیپیدها
برخلاف تری گلیسریدها که چربیهای خنثی و ذخیره‌ای هستند، فسفولیپیدها ترکیبات باردار و ساختاری هستند. غشای پلاسمایی ، غشای اندامکهای یاخته‌ای و کلیه سیستمهای غشایی که در یاخته دیده می‌شوند، اساسا از فسفولیپید ساخته شده‌اند. به عبارت دیگر ، فسفولیپیدها هرگز به صورت ذخیره‌ای دیده نمی‌شوند.

در این ترکیبات به کربنهای شماره 1 و 2 گلیسرول مولکول اسید چرب اشباع شده یا اشباع نشده متصل گردیده و کربن شماره 3 با اسید فسفریک پیوند استری می‌سازد و به همین دلیل فسفولیپیدها از نظر ساختاری شامل یک سر قطبی و یک دم ناقطبی هستند. این ترکیبات اکثرا فسفوگلیسرید نیز نامیده می‌شوند. فسفوگلیسریدها در ساختار خود دارای یک الکل نوع دوم هستند که به اسید فسفریک متصل می‌شود. بر حسب نوع الکلی که در ساختار آنها شرکت می‌کند، انواع فسفوگلیسرید شکل می‌گیرد.
اسفنگولیپیدها
اسفنگولیپیدها دسته دیگری از لیپیدهای ساختاری می‌باشند که دارای یک سر قطبی و دو دم ناقطبی هستند. دم این ترکیبات یک مولکول اسید چرب و یک مولکول آمینو الکل به نام اسفنگوزین یا یکی از مشتقات آن است. به بخش سر قطبی اسفنگولیپیدها نیز ترکیباتی مانند اتانول آمین ، کولین و غیره متصل می‌شود.

اگر ترکیب اسید چرب بوسیله پیوند آمیدی به گروه آمین آمینو الکل به نام اسفنگوزین متصل شود، دسته‌ای از اسفنگولیپیدها بدست می‌آیند که سرآمید نامیده می‌شود. سرآمید فقط شامل اسید چرب و اسفنگوزین است. اگر به اسفنگوزین گروههایی متصل شوند، انواع دیگری از اسفنگولیپیدها ساخته می‌شوند. از مهمترین اسفنگولیپیدها می‌توان اسفنگومیلینها ، سربروزیدها و گانگلیوزیدها را نام برد.
لیپوپروتئینها
غشاهای یاخته‌ای از لیپوپروتئین ساخته شده‌اند. این غشاها متشکل از دو لایه فسفولیپید و پروتئینهایی در میان آنهاست که با نظم ویژه‌ای در آن پراکنده‌اند. الگوی ارائه شده برای غشا ، الگوی موزائیک روان نامیده می‌شود.

لیپیدهای ساده
لیپیدهای ساده ترکیباتی هستند که در ساختارشان اسید چرب وجود ندارد، ولی مانند لیپیدها در آب نامحلول‌اند. از مهمترین آنها می‌توان استروئیدها و ترپنها را نام برد.
استروئیدها
استروئیدها ترکیبات حلقوی درشت مولکولی شامل سه حلقه سیکلوهگزان هستند که در یک ساختار فنانترن آرایش یافته‌اند. سردسته این گروه استرولها هستند که از مهمترین آنها کلسترول را می‌توان نام برد. نمکهای صفراوی ، هورمونهای جنسی ، ویتامین محلول در چربی مانند مانند ویتامین D نیز در این گروه قرار می گیرند. یاخته‌های گیاهی فاقد کلسترول هستند.
ترپنها
ترپنها لیپیدهای ساده‌ای هستند که به مقدار اندک در یاخته‌ها دیده می‌شوند. واحد سازنده ترپنها هیدروکربن پنج کربنی 2- متیل 1 و 3 بوتان دی ان یا ایزوپرن است. ترپنها در گیاهان از مهمترین ترکیبات کاروتنوئیدها می‌باشند که از انواع مهم آنها بتا کاروتن را می‌توان نام برد. ویتامینهای محلول در چربی مانند K ، E ، D ، A و فیتول (در ساختار کلروفیل) و یوبی کوئینون از ترکیبات ترپنی هستند.

انواع چربی ها و منابع غذایی آنها
آیا تا به حال فكر كرده اید كه چرا چربی ها را به دو قسمت تقسیم بندی می كنند؟ آیا می دانید چرا یكی از چربی ها برای بدن خوب است و دیگری بد؟ اصلاً چرا نام غیر اشباع و اشباع را بر چربی ها گذاشته اند؟
چربی اشباع و غیر اشباع چیست؟
چربی ها دو نوع هستند: اشباع و غیر اشباع. هر دوی این چربی ها به ازای هر یک گرم، 9 كالری انرژی تولید می کنند. ولی اثرات این دو بر روی كلسترول خون متفاوت می باشد.
چربی اشباع كه جامد است، در غذاهای حیوانی و غذاهای فن آوری شده و روغن بعضی از مواد گیاهی از قبیل: روغن خرما، روغن نارگیل و كره كاكائو یافت می شود. این چربی باعث افزایش كلسترول بد می شود و كلسترول وارد خون می گردد.
چربی غیر اشباع در روغن زیتون، گردو، آجیل، غذاهای دریایی و تخم مرغ یافت می شود. این چربی برعكس چربی اشباع، باعث كاهش تری گلیسیرید ها (اسیدهای چرب) و افزایش كلسترول خوب و كاهش كلسترول بد می گردد و به این طریق كلسترول وارد كبد می شود.
چربی های اشباع در دمای معمولی جامد، ولی چربی های غیر اشباع در دمای معمولی مایع هستند.
چربی غیر اشباع برای ساخت سلول های مغز، سلامت قلب و نیز برای اعصاب چشم خوب می باشد.
در حدود 20 سال پیش، محققان یكی از انواع چربی های غیر اشباع را یافتند و آن را ” امگا 3 ” نامیدند و چون این چربی در بدن ساخته نمی شود، به همین خاطر یكی از چربی های ضروری برای بدن است.
امگا 3 موجب كاهش چربی و فشار خون می شود و جلوی ضربان نامنظم قلب را می گیرد.
امگا 3 در تن ماهی، ماهی ساردین ، ماهی سالمون و تخم مرغ و…. می باشد.
می دانید كه چرا چربی غیر اشباع مفید برای سلامت است؟
این نوع چربی افسردگی و آلزایمر و سرطان سینه را دور می كند، جلوی تنگی تنفس را می گیرد، عوارض خونی در دیابتی ها را كم كرده، باعث تقویت سیستم ایمنی می شود و با بیماری ها می جنگد.
گذشته از این، جلوی ضربات تشنج را گرفته و باعث سلامت قلب ، عصب و عضله می شود.
اگر كودك شما فعالیت زیادی دارد به طوری كه شما را عاصی كرده است ، هیچ نگران نباشید و به او یكی از منابع چربی غیر اشباع را بدهید.
اگر این چربی را به زنانی كه زودتر از موقع زایمان می کنند بدهیم، از كمبود وزن بچه جلوگیری کرده و همین طور موجب افزایش رشد مغز بچه می شود.
شاید به همین علت باشد كه در زمان های گذشته به زنان یك كاسه پر از روغن می دادند.
چربی غیر اشباع در چه غذاهایی یافت می شود؟
این نوع چربی در دانه سویا، گردو، ماهی، تخم مرغ، بادام زمینی، گندم، روغن زیتون و گوجه فرنگی می باشد.
متخصصان تغذیه می گویند كه اگر می خواهید سالم و همیشه با وزن ایده ال باشید، یكی از انواع چربی های غیر اشباع را مصرف كنید.
برای گیاه خواران و جوانان و ورزشكاران، مصرف چربی های غیر اشباع ضروری است.
گیاهخواران برای تأمین ویتامین های مورد نیازشان و ورزشكاران برای افزایش عضلات و جوانان برای رشد، به تخم مرغ نیاز دارند.
مركز سلامت آمریكا پیشنهاد كرده است كه برای سالم زیستن باید 200 گرم در هفته ماهی بخورید.
به طور كلی باید بدانید كه هر نوع چربی، چه اشباع و چه غیر اشباع، در صورتی كه زیاد مصرف شود مضر است.
در خوردن چربی ها زیاده روی نكنید و مراقب چاق شدن و بیماری های حاصله از آن باشید

یك وجب روغن سالم
علاوه بر انتخاب روغن، شرایط نگهداری و استفاده از روغن اهمیت بسزایی در حفظ سلامت این ماده دارد. توجه به این نكات از مواردی است كه می تواند راهگشا باشد.
موقع خرید به برچسب روغن توجه كنید. اگر میزان ایزومر ترانس آن كمتر از 10 درصد بود، می ‌شود با خیال راحت آن را مصرف كرد.
– سرمای یخچال باعث سفت‌ترشدن روغن جامد و غلیظ ‌شدن روغن مایع می‌ شود. قبل از مصرف، اجازه بدهید روغن به دمای محیط برسد و خودش را پیدا كند.
– برای سرخ‌كن، فقط از روغن سرخ‌كردنی و آن هم حداكثر برای 4‌ بار مصرف، استفاده كنید، هیچ ‌وقت هم بیشتر از یك‌ سوم سرخ‌كن را با روغن پر نكنید.
– مواد غذایی را در حالت خشك و خنك وارد روغن كنید.
– روغن سرخ‌كردنی به این شرط دوباره قابل استفاده است كه بعد از هر بار استفاده از یك صافی رد شده و در ظرفی تمیز و خشك، داخل یخچال نگهداری شود. كف‌كردن، نشانه خراب‌ شدن روغن و استفاده زیاد از آن است.
– روغن‌های مختلف، تحمل متفاوتی در برابر حرارت دارند و اگر زیادتر از تحملشان حرارت ببینند، تركیبات سرطان‌زا تولید می ‌كنند.
– آشپزهای حرفه‌ای می ‌گویند: برای كنار آمدن با روغن سرخ‌كردنی، كافی است به آن كمی سركه اضافه كنید تا غذا، بوی روغن نگیرد.
– یادتان باشد كه پایه بیماری های قلبی و عروقی ناشی از روغن، از همان دوران کودکی ریخته می‌ شود. عادت غذایی بچه‌ها را كنترل كنید. ضمن اینكه بدن آنها به میزان بیشتری روغن حیوانی ” به اندازه كنترل ‌شده” نیاز دارد.
هیچ ‌وقت روغن را تا نقطه دود شدن حرارت ندهید. با این كار، هم شرایطی فراهم می‌ كنید كه تركیب شیمیایی آن به هم بخورد و هم طعم آن. ضمن اینكه بخار تولیدشده سرطان‌زا هم هست.
پس روغن سرخ‌كردنی را برای چی درست كرده‌اند؟ این نوع روغن به نوعی روغن نیمه‌جامد به حساب می ‌آید كه هم ویژگی‌های مثبت روغن مایع را دارد و هم در برابر حرارت مقاوم است.
روغن مایع علاوه بر اینكه از جذب كلسترول در بدن جلوگیری می‌ كند، در حرارت 37 درجه‌ای بدن هم در حالت مایع باقی می ‌ماند و راحت، هضم و جذب می ‌شود.
خواص شفابخش روغن زیتون

ترکیبات موجود در روغن زیتون:
روغن زیتون “بکر” (از خمیر زیتون بدون اعمال حرارت حاصل می ‌شود که کاملاً خوراکی و رنگ آن زرد متمایل به سبز است) به عنوان یک محصول طبیعی از نظر کمی و کیفی بر اساس نوع و روش روغن ‌کشی، رسیدگی میوه، شرایط آب و هوایی و میزان بارندگی دارای ترکیبات متغیری خواهد بود. اما به طور کلی در روغن زیتون ترکیبات گلیسیریدی (روغنی)، هیدروکربن‌ها، توکرفرول‌ها، الکل‌ها، استرول، ترکیبات معطر و اجزای متعدد دیگری وجود دارند. اغلب این ترکیبات دارای خواص بیولوژیکی گوناگونی هستند.
در بین اجزای تشکیل دهنده ی روغن زیتون اسیدهای چرب اولئیک، لینولئیک و پالمتیک از نظر کمی بالاترین درصد را دارا هستند. مقدار زیاد اسید اولئیک نه تنها تأثیر زیادی در طعم روغن دارد، بلکه منبع ایده‌آلی برای تولید انرژی و عامل جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی می‌ باشد. وجود اسید چرب ضروری لینولئیک در روغن زیتون متناسب با میزانی است که باید در غذای روزانه وجود داشته باشد.
بالا بودن مقدار ویتامین E و رنگدانه‌های کاروتنوییدی روغن زیتون و نسبت مناسب اسیدهای چرب غیر اشباع به اسیدهای چرب اشباع، در پایداری این روغن بسیار موثر است.

تقلبات در روغن زیتون
روغن زیتون به دلیل قیمت و ارزش بالای تغذیه‌ای، گاه به صورت تقلبی با روغن‌های معمولی و کم ارزش مخلوط و به بازار عرضه می شود. به همین منظور در طول سال‌های متمادی تحقیقات قابل توجهی در هر یک از زمینه‌های ممکن در مورد روغن زیتون انجام شده است. با این حال تشخیص روغن اضافه شده به روغن زیتون معمولاً به آسانی انجام نمی ‌شود، چرا که گاهی روغن اضافی را طوری انتخاب می ‌کنند که هیچ تغییری در شاخص‌ها (عدد یدی، عدد صابونی، تغییر ضریب شکست نور)  به وجود نیاید.
افزودن روغن‌های ارزان ‌تر مانند روغن ذرت، روغن‌های هیدروژنه و جامد، همچنین روغن زیتون تصفیه شده ( که مصرف خوراکی ندارد) و روغن تفاله ی زیتون به روغن زیتون بکر، اغلب به عنوان تقلب در روغن زیتون محسوب می شوند.

خواص درمانی زیتون
روغن زیتون دارای اسیدهای چرب غیر اشباع مونو (MUFA) و آنتی اکسیدان می باشد که باعث طول عمر و کاهش بیماری های مرتبط با مصرف روغن های اشباع می شود. بنابراین مصرف آن به جای روغن های اشباع و جامد فواید زیر را برای سلامتی بدن دارد:
* روغن زیتون سلامت شریان‌ها را تامین می‌ کند.
* مانع آسیب رساندن رادیکال‌های آزاد حاصل از چربی‌ها و روغن‌ها به سیستم‌ قلبی-عروقی می ‌شود.
* کلسترول خون و به خصوص نوع بد آن یعنی LDL را کاهش می‌ دهد، بدون اینکه که نوع خوب آن یعنی HDL کاهش پیدا کند.
*از مسموم و اکسیده شدن LDL کلسترول جلوگیری می‌ کند.
* مانع رسوب پلاک ‌ها در جدار شریان شده و در نتیجه مانع تنگ شدن شریان‌ها می ‌شود.
روغن زیتون به علت دارا بودن چربی های غیر اشباع MUFA  باعث اتساع سرخرگ ها شده و از این طریق باعث کاهش فشار خون بالا و بیماری های قلبی می شود.
* قند خون را تنظیم می ‌نماید.
* روغن زیتون دارای آنتی اکسیدان های قوی مثل پلی فنول ها و فلاوونوئیدها می باشد که این آنتی اکسیدان ها باعث کاهش پر اکسیداسیون چربی ها در بدن و به دنبال آن کاهش استرس اکسید اکسیداتیو می شوند.
در نتیجه بدن را از صدمه رادیکال های آزاد حفظ می کند و بدین طریق باعث کاهش ابتلا به انواع سرطان‌، خصوصاً سرطان پوست، روده و سرطان پستان در زنان می شود.
* همچنین به علت خاصیت آنتی اکسیدانی خود دیواره سرخرگ ها را از گزند رادیکال های آزاد محافظت کرده و چسبیدن LDL را به دیواره سرخرگ ها، کاهش می دهد و ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

برای اینکه مواد مفید موجود در روغن زیتون، از جمله ویتامین E ، ترکیبات فرار، پلی فنول ها و سایر مواد آن از بین نرود یا کاهش نیابد، این روغن باید در مکان‌های تاریک و خنک نگهداری شود.
برگ، میوه و روغن زیتون و حتی هسته ی آن علاوه بر ارزش غذایی، دارای ارزش دارویی می باشد که تعدادی از خواص درمانی و مصارف دارویی این محصول در زیر ذکر شده است:
– پیشگیری و درمان بیماری‌های قلبی و عروقی
– کاهش کلسترول بد
– کاهش لخته شدن خون
– کاهش فشار خون بالا
– درمان خون ‌ریزی لثه و تقویت لثه
– تقویت حافظه
– جلوگیری از سفید شدن مو
– تسکین دردهای روماتیسمی

روغن نباتی جامد نخورید
با اینکه اولین علت مرگ و میر در کشور ما، بیماری های قلبی- عروقی می باشد و این بیماری رابطه ی مستقیم با نحوه ی تغذیه و مصرف چربی دارد، این سئوال مطرح است که با افزایش مصرف روزانه ی روغن های جامد نباتی با اسید های چرب ترانس، چه رویه ای را باید پیش گرفت؟ چرا این معضل بزرگ مورد توجه جدی قرار نمی گیرد؟

متاسفانه مردم تمایل زیادی به مصرف روغن های جامد و استفاده از غذاهای سرخ کرده دارند که نیاز به اطلاع رسانی جامع دارد. اما برخی از کارخانجات داخلی موفق شده اند، روغن نیمه جامدی با اسید چرب ترانس کمتر از 2 درصد تولید نمایند.
آیا زمان آن نرسیده است که مسئولین محترم وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی، وزارتخانه های ذی ربط و موسسه ی استاندارد به این مشکل اساسی به عنوان یک اولویت درجه یک بپردازند؟
در کشورهای اروپایی بحث های زیادی درباره ی خطرات مصرف روغن های نباتی جامد با 4 درصد اسیدهای چرب ترانس، در مجامع علمی مطرح شده است و امروزه مشکل جدی تغذیه ای آنها مصرف چیپس، پفک و برخی از غذاهای آماده است که با روغن های جامد حاوی اسیدهای چرب ترانس (4 درصد) طبخ می شوند.
متاسفانه در کشور ما سالیانه یک میلیون و دویست هزار تن روغن نباتی جامد مصرف می شود که 70 درصد آن مخرب می باشد.
آیا این امر نگران کننده نیست؟
اینجانب به عنوان یک پزشک، نگرانی عمیق خود را از این موضوع حیاتی اعلام می کنم و از آنجایی که در حال حاضر بیشترین جمعیت ایران را افراد حدود 25 ساله تشکیل می دهند، بیم آن می رود که در آینده ای نه چندان دور فاجعه ای رخ دهد که بخش های بستری، ccu ها و اتاق های عمل جراحی قلب جوابگوی این بحران نباشد. ضمن اینکه حفظ سلامت آحاد مردم یک وظیفه ی شرعی، اخلاقی و ملی می باشد و همت همگان برای حل این مشکل از ضروریات است. لذا اینجانب پیشنهادات خود را به شرح زیر اعلام می نمایم:
1) همه ی مردم نسبت به بیماری های قلبی- عروقی و انجام اقدامات پیشگیرانه از دوران کودکی حساس باشند(از همین امروز شروع نمایند).
2) موضوع تولید روغن نباتی جامد و اصلاح میزان اسیدهای چرب ترانس در آن ( به عنوان یک ماده ی خطرناک در بروز بیماری های قلبی) در دستور کار وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی و سایر ارگان های ذی ربط قرار گیرد و ظرف یک زمان بندی حداکثر یک ساله، برای همیشه آن را حل نمایند.
3) مردم ما از همین امروز (تا زمانی که این اصلاح صورت نگیرد) از مصرف روغن های نباتی جامد جداً پرهیز کنند و در عوض نصف روغن مصرفی خود را از روغن های کانولا (گلزا) و زیتون؛ و 30 درصد را از روغن های مایع دیگر مثل روغن آفتابگردان، سویا و ذرت و 20 درصد باقیمانده را می توانند از روغن حیوانی استفاده کنند. هر چند توصیه اکید به مصرف کم روغن بوده و لازم است به سالم بودن روغن های مایع نیز توجه شود.
4) فعالیت ورزشی به صورت روزانه (پیاده روی تند، دویدن آرام، دوچرخه سواری و …) حداقل به مدت 40-30 دقیقه، جزو برنامه های عمومی جامعه بوده و توجه به ورزش همگانی و ایجاد رابطه و تعامل بین ورزش و سلامتی مورد نظر مسئولین محترم صدا و سیما و سازمان تربیت بدنی قرار گیرد.
5) اصلاح تغذیه (مصرف سبزیجات و میوجات، مصرف ماهی، عدم مصرف غذاهای سرخ کرده و کاهش مصرف چربی و نمک و … ) ترک سیگار، کنترل فشار خون، کنترل وزن، کنترل چربی خون، شاد بودن، ایجاد کلینیک های پیشگیری و … امری حیاتی است.
6) از مصرف شیرینی های چرب که با روغنی با کیفیت پایین تر از روغن نباتی تهیه می شود جداً خودداری نموده و در میهمانی ها به جای آن از میوه استفاده کنید.
7) همه ی افراد بالاتر از 20 سال (به خصوص آنهایی که دارای عوامل خطرساز می باشند) به مشکل فشار خون بالا توجه نمایند، زیرا این بیماری فاقد علامت است. به همه ی همکاران محترم نیز توصیه می نمایم که هنگام معاینه ی هر بیمار، فشار خون وی را نیز اندازه گیری، درمان و پیگیری کنند.
به امید روزی که این بیماری پرخطر با تدبیر و همکاری همگان مهار شده و جامعه ای سالم، با افرادی بانشاط داشته باشیم.

روغن جامد بهتر است یا مایع؟
اكثر روغن های گیاهی مایع مقدار بسیار كمی اسید چرب اشباع و به ندرت ایزومرهای ترانس دارند، در حالی كه روغن های جامد حاوی مقدار زیادی چربی اشباع و ایزومر ترانس هستند.
بدون شك یك علت عمده ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی ، شیوه نامناسب زندگی از جمله تغذیه نامناسب است. نكته مهم اینكه زمینه این بیماری ها از دوران كودكی در بدن شكل می گیرد. تمایل به مصرف غذاهای چرب، شور، برشته، سرخ شده و دودی از كودكی شكل می گیرد و ذائقه ما را می سازد که عوض كردن آن در بزرگسالی مشكل است.
روغن های مایع به دلیل داشتن چربی غیر اشباع برای مصرف بهتر از روغن جامد هستند؛ مثل روغن ذرت، آفتابگردان، زیتون، کانولا(گلزا) و سویا.
روغن ها و چربی ها نقش مهمی در تغذیه ما دارند . اگر چه مصرف زیاد آنها خطر اضافه وزن  و بیماری های قلبی و عروقی و بعضی از انواع سرطان ها را افزایش می دهد، ولی وجود مقدار كافی از روغن و چربی در رژیم غذایی برای سلامت بدن ضروری است. روغن های گیاهی مایع با دارا بودن مقادیر كافی از اسیدهای چرب غیر اشباع و نداشتن كلسترول ، مناسب تر از روغن جامد هستند.
برای سرخ کردن مواد غذایی، هیچ وقت از روغن مایع استفاده نکنید ، زیرا سریعاً اکسیده شده و تولید مواد سرطان زا می کنند. برای سرخ کردن از روغن مخصوص سرخ کردنی و در صورت نداشتن، از روغن جامد استفاده کنید.
لازم به ذكر است كه روغن های نباتی جامد ابتدا به صورت مایع هستند و در كارخانه های تولید روغن برای بالا بردن مقاومت، آنها را هیدروژنه یا جامد می كنند . در این فرایند اسیدهای چرب روغن، اشباع شده و به همین دلیل به این روغن ها اشباع شده می گویند. روغن های جامد مدت بیشتری قابل نگهداری هستند، حرارت را بهتر تحمل می كنند و علاوه بر این به نور حساس نیستند، ولی به دلیل داشتن اسیدهای چرب اشباع برای سلامت بدن زیان آورند. چربی های اشباع در ایجاد بیماری های قلبی-عروقی،  سکته قلبی و افزایش چربی های خون نقش زیادی دارند. علاوه بر این، جریان هیدروژنه كردن اسیدهای چرب ترانس هم كه ضرر مضاعفی برای سلامت دارد، در این روغن ها بوجود می آید. اسیدهای چرب ترانس در ایجاد  سرطان  نقش دارند. به همین دلیل روغن های جامد اگر چه برای سرخ كردن در حرارت زیاد، بهتر از روغن های مایع معمولی هستند، اما بطور كلی در لیست غذاهای خطرناك قرار می گیرند.

اخیراً صنایع تولید روغن، تلاش مؤثری را برای تولید روغن های كم ترانس شروع كرده اند. این روغن ها بصورت نیمه جامد هستند(مثل روغن مخصوص سرخ کردنی) و گاهی اوقات یكنواخت نبوده و قسمت مایع در روی ظرف روغن بیشتر است. اگر شكل ظاهری روغن بدین صورت بود، دلیل بر فساد روغن نیست و بهتر است آن را قبل از مصرف كاملاًَ هم بزنیم. هر چه ایزومر ترانس روغن كمتر باشد، روغن سالم تر است، ولی كمتر حرارت را تحمل می كند. بنابراین از روغن های مایع برای سرخ كردن مواد غذایی با درجه بالا استفاده نكنید.
روغن های نباتی جامد به دلیل هیدروژنه شدن باعث ایجاد سرطان و به دلیل داشتن چربی غیراشباع باعث گرفتگی عروق خونی و ایجاد بیماری های قلبی می شوند.
موقع خرید باید به برچسب روغن توجه كنید. اگر میزان ایزومرترانس زیر 10 درصد باشد، می توانید به عنوان یك روغن خوب از آن استفاده كنید. روغن های مایع اگر چه متفاوتند، ولی اكثر آنها درجه حرارت بالا را تحمل نمی كنند و می سوزند و در جریان سرخ كردن تبدیل به مواد سرطان زا می شوند. بنابراین برای سرخ کردن مواد غذایی از روغن های مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید. علاوه بر این روغن های مایع به نور و شرایط نگهداری بسیار حساس هستند و باید آنها را در ظروف غیر شفاف، كاملاً در بسته، دور از تابش نور و در درجه حرارت پایین نگهداری كرد

نقش چربی‌‌ها در سلامت انسان

چربی چیست؟
لیپیدها که عموماً تحت عنوان چربی‌ها یا روغن‌ها شناخته می‌شوند، گروهی از ترکیباتی هستند که در حلال‌های آلی از قبیل اتر، کلروفرم و استون حل می‌شوند. این مواد از نظر اندازه‌ی ساختمانی و میزان حلالیت در آب تفاوت دارند.
چربی‌هایی که در بدن و رژیم غذایی یافت می‌شوند، شامل اسیدهای چرب، گلیسیریدها، فسفولیپیدها و استرول‌ها هستند. همان‌طور که خواهیم دید هر کدام از این مواد ساختمان و عملکرد متفاوتی دارند.
اسیدهای چرب:
اسیدهای چرب از زنجیره‌ی اتم‌های کربن متصل به یکدیگر تشکیل شده‌اند. تعداد کربن‌ها در این زنجیره از مقدار کم به 20 تا یا بیشتر تفاوت می‌کند. اگر یک کربن به چهار اتم دیگر اتصال نیابد، پیوندهای دوگانه تشکیل می‌شود. در انتهای زنجیره، اتم کربن به سه اتم هیدروژن(CH3) اتصال می‌یابد که به آن «اُمگا» یا «متیل» گفته می‌شود. اسیدهای چرب معمولاً به عنوان بخشی از مولکول‌های بزرگتری از قبیل گلیسیریدها یا فسفولیپیدها هستند.
دسته‌بندی اسیدهای چرب:
اسیدهای چرب براساس تعداد کربن، انواع و محل پیوند‌های بین کربن‌ها دسته‌بندی می‌شوند. این شکل ساختمانی بر خصوصیات فیزیکی آن‌ها تأثیر می‌گذارد.
اسیدهای چرب غیراشباع با یک پیوند دوگانه در روغن زیتون و کانولا ، و اسید چرب غیراشباع با چند پیوند دوگانه در روغن‌ ذرت، گلرنگ و سویا یافت می‌شوند.
طول زنجیره‌ی کربن: اسیدهای چرب کوتاه زنجیره دارای 7-4 کربن هستند. این اسیدها در مقایسه با بلند زنجیره‌ها در دماهای سردتر مایع می‌مانند. به‌طور مثال اسیدهای چرب کوتاه زنجیره در شیر ، حتی در دمای یخچال مایع باقی می‌مانند.
اسیدهای چرب متوسط زنجیره مانند انواعی که در روغن نارگیل  هستند،12- 8 کربن دارند. آن‌ها در یخچال جامد(سفت) می‌شوند؛ اما در دمای اتاق، مایع باقی می‌مانند. اسیدهای چرب بلند زنجیره (بیشتر از 12کربن) از قبیل انواع موجود در چربی گاو معمولاً در دمای اتاق جامد باقی می‌مانند.
اغلب اسیدهای چرب در گیاهان، حیوانات و انسان بین 22- 14 کربن دارند.
درجه‌ی اشباع :اسیدهای چرب براساس نوع پیوند بین کربن‌ها در زنجیره نیز دسته‌بندی می‌شوند. اگر در زنجیره‌ای اسید چرب با هیدروژن اشباع شود به‌گونه‌ای که هر کربن به دو اتم هیدروژن اتصال یابد،«اسید چرب اشباع» خوانده می‌شود. معروف‌ترین این نوع اسیدهای چرب، اسید پالمیتیک (16کربن) و اسید استئاریک (18کربن) هستند. اسیدهای چرب اشباع به ‌میزان فراوانی در غذاهای حیوانی از قبیل گوشت قرمز  و لبنیات  یافت می‌شوند؛ اما برخی در منابع گیاهی نیز وجود دارند.
«اسید چرب غیراشباع» دارای تعدادی کربن است که با هیدروژن اشباع نشده‌اند. پیوندهای دوگانه در زنجیره‌ی کربنی، بین کربن‌هایی که فقط به یک هیدورژن اتصال یافته‌اند، تشکیل می‌شود. اسید چربی که فقط یک پیوند دو گانه دارد «اسید چرب غیراشباع با یک پیوند دوگانه» خوانده می شود. در رژیم غذایی ما، فراوان‌ترین اسید چرب غیراشباع با یک پیوند دوگانه، اسیداولئیک است که در روغن زیتون  و کانولا یافت می‌شود. اسید چربی که در زنجیره‌ی کربنی بیش از یک پیوند دوگانه داشته باشد، «اسید چرب غیراشباع با چند پیوند دوگانه» خوانده می‌شود. فراوان‌ترین آن‌ها، اسید لینولئیک است که در روغن‌های ذرت ، گلرنگ و سویا یافت می‌شود.
این اسیدهای چرب در مقایسه با انواع اشباع، در دمای پایین‌تری ذوب می‌شوند. بنابراین هر چه یک اسید چرب دارای پیوندهای غیراشباع بیشتری باشد، احتمال آن که در دمای اتاق مایع باشد، بیشتر است. به‌طور مثال مارگارین (کره گیاهی) که پیوندهای غیراشباع بیشتری در مقایسه با کره دارد، بیشتر مستعد ذوب شدن در دمای اتاق است.
چربی مصرفی ما در رژیم غذایی، دارای ترکیبی از اسیدهای چرب اشباع، غیراشباع با یک پیوند دوگانه و غیراشباع با چند پیوند دوگانه است.
مکان اولین پیوند دوگانه: براساس مکان اولین پیوند دوگانه در زنجیره‌ی کربنی، گروه‌های مختلفی از اسیدهای چرب غیراشباع وجود دارد.
اگر نخستین پیوند دوگانه بین کربن‌های سوم و چهارم قرار گیرد، با شمارش از انتهای اُمگای زنجیره، چربی مزبور یک «اسید چرب اُمگا- 3» خواهد بود. آلفا لینولنیک اسید موجود در روغن‌های گیاهی و DHA,EPA موجود در روغن ماهی، اسیدهای چرب اُمگا-3 هستند.
نسبت دو اسید چرب اُمگا-6 و اُمگا-3 در رژیم غذایی، برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است.
اگر نخستین پیوند دوگانه، بین کربن‌های شش وهفت از انتهای اُمگا وجود داشته باشد، «اسید چرب اُمگا- 6» خوانده می‌شود.اسید لینولئیک، اسید چرب اُمگا-6 اصلی موجود در رژیم غذایی ما است.
هم اسیدهای چرب  اُمگا-3  و هم اُمگا-6 پیش ساز ترکیباتی هستند که به تنظیم انعقاد خون، فشار خون و سایر فرآیندهای بدن کمک می کنند. نسبت صحیح این دو اسید چرب در رژیم غذایی، برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است

کلسترول چیست؟

کلسترول ماده ای است از جنس چربی که در تمام سلول های بدن وجود دارد و در ساخت دیواره ی سلولی و برخی هورمون ها نقش مهمی را ایفا می کند. مولکول های چربی پس از جذب از روده در سیستم گردش خون توسط کلسترول حمل می شوند. قسمت اعظم کلسترول در داخل بدن و توسط کبد ساخته می شود و بقیه آن با مصرف غذاهای پر کلسترول و پر چرب وارد بدن می شود.

انواع کلسترول

1- کلسترولLDL: این نوع کلسترول خاصیت چسبندگی دارد و به راحتی به جدار داخلی دیواره ی رگ ها می چسبد و باعث باریک شدن و در نهایت انسداد مجرای داخلی رگ ها می گردد. از این رو به کلسترول بد معروف است.
2- کلسترولVLDL: این نوع کلسترول مولکول های چربی را از کبد به دیگر قسمت های بدن حمل می کند و بعد از انتقال چربی به بافت ها تبدیل به کلسترولLDLمی گردد.
3- کلسترولHDL: این نوع کسترول، کلسترول هایLDL موجود در طول دیواره ی رگ ها را پیدا کرده و به آن ها می چسبد و آن ها را از جدار رگ ها پاک می کند و از باریک شدن و انسداد رگ ها جلوگیری می نماید. به همین جهت به کلسترول خوب معروف است.
میزان مناسب کلسترول خون چقدر است؟
اگر کلسترول خون شخص کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر خون باشد نشانه ی بسیار خوبی برای سلامت یک قلب سالم است. اما اگر کلسترول خون بین 200 تا 239 میلی گرم در دسی لیتر خون باشد شخص در مرز خطر بالا رفتن کلسترول و خطر ابتلا به حمله ی قلبی قرار دارد و زمانی که کلسترول خون بالاتر از 240 میلی گرم در دسی لیتر خون باشد خطر حمله ی قلبی را باید جدی گرفته و حتماً میزان آن را به وسیله ی دارو و رژیم غذایی و یا هر دو کاهش داد.
اگر فردی همراه با کلسترول بالا مبتلا به فشار خون بالا نیز باشد احتمال خطر حمله ی قلبی به 6 برابر می رسد و اگر این فرد سیگاری هم باشد احتمال خطر به 20 برابر یا بیشتر خواهد رسید

گیاهان ضد کلسترول هستند

به طور کلی تمام گیاهان مانند سبزیجات، حبوبات و غلات فاقد کلسترول اند. اما در بین آن ها موادی مانند جو، کدو، شوید و سیر اثر ضد کلسترول بسیار قوی تری را بروز می دهند که دلایل آن مربوط به وجود اسید چرب امگا- 3، پکتین، فیبر و بتاکاروتن وغیره می باشد.
سویا نیز باعث کاهش کلسترول خون می شود. سویا به سه دلیل باعث کاهش کلسترول خون می گردد:
1- فاقد کلسترول است.
2- حاوی پروتئین است، چرا که پروتئین کلسترول خون را کاهش می دهد.
3- اکثر چربی های موجود در سویا از نوع چربی های غیر اشباعPUFA است.
بنابراین در افراد مبتلا به کلسترول بالا سویا می تواند به عنوان یک منبع پروتئین غذا باشد و تا حد زیادی جایگزین گوشت گردد.

مواد غذایی غیر مجاز برای افراد دارای کلسترول بالا

غذاهای سرخ شده- لبنیات پر چرب- غذاهای آماده مانند سوسیس، کالباس و پیتزا- چربی های اشباع شده مانند روغن های حیوانی و گیاهی جامد و کره- امعاء و احشاء حیوانی مانند دل، جگر، قلوه، سیرابی و مغز- میگو و گوشت های پر چرب (حتی الامکان باید چربی های قابل رویت جدا شوند)- دسرهای چرب – انواع کلوچه، کیک، شیرینی ها مخصوصاً شیرینی تر- روغن نارگیل – سس های سالاد – انواع شکلات ، چیپس و پفک- زرده تخم مرغ هم محدود به 3-2 عدد در هفته می شود.

تاثیر رژیم غذایی در کاهش کلسترول خون

با ایجاد تغییر در نوع غذاها می توان میزان کلسترول خون را کاهش داد. مقدار کلسترول خون تحت تاثیر مواد غذایی مصرفی و نیز ارث می باشد اما با کاهش چربی های غذایی می توان زمینه ارثی را تا حدودی کنترل نمود. کاهش کلسترول خون با کاهش دریافت کلسترول و چربی رژیم و افزایش مصرف فیبرهای غذایی محلول و ثابت نگه داشتن وزن در حد مناسب امکان پذیر است. همراه با کاهش مصرف چربی های جامد باید غذاهای غنی از نشاسته مانند نان و سیب زمینی آب پز یا کبابی، غلات و حبوبات، میوه و سبزیجات، شیر و لبنیات کم چرب و همچنین روغن زیتون مصرف شود.
در افراد دچار اضافه وزن و کلسترول خون بالا، کاهش وزن کمک شایانی می کند
کاهش کلسترول خون با ورزش
انجام فعالیت های ورزشی باعث کاهش کلسترول خون می گردند، اما این فعالیت ها شامل نظافت منزل، باغبانی کردن ، طراحی برنامه یا فکر کردن نمی باشد.
تمرینات ورزشی به چند روش به کاهش کلسترول خون کمک می کند:
– ورزش باعث افزایش مقدارHDL خون توام با کاهشLDL می گردد.
– ورزش موجب کاهش وزن و کنترل آن می شود.
– ورزش منجر به بهبود گردش خون و پاک شدن خون از مواد زائد می گردد و عضله ی قلب را قوی تر کرده و اثر مثبتی بر روی عمل پمپ قلب دارد.

یک نمونه رژیم غذایی مناسب برای افراد مبتلا به کلسترول بالا

صبحانه: نان سنگک+ گردو+ پنیر کم چرب
میان وعده: سبزیجات خام مانند هویج+ میوه
نهار: سبزیجات خام یا پخته + سینه ی مرغ به صورت آب پز+ برنج کم چرب+ ماست کم چرب یا دوغ
میان وعده: میوه
شام: سبریجات خام یا پخته+ سوپ جو همراه روغن زیتون+ نان سنگک+ ماست کم چرب

ديدگاه ها در اين مطلب .

طراحی و اجرا توسط : امید حسینایی